私は3年前からうつ病と診断されています。そのせいで、20kgも太ってしまいました。体重が増えると、自分の姿に嫌悪感を抱いたり、健康面で不安になったりしますよね。でも、諦めてはいけません。私は抗うつ剤や食生活・運動・心理的要因から考えて、自分に合った方法で元の体重に戻ろうとしています。この記事では、私が実践している具体的な対策とその成果を紹介します。
※うつ病と言っても症状は様々です。あくまで私の体験を元にしたものなので、その点ご理解の上読んでいただければと思います。
目次
うつ病で太る原因
まず、なぜうつ病になると太るのかを知ることが大切です。太る原因は主に以下の4つです。
抗うつ剤は脳内の神経伝達物質を調整することで気分を改善しますが、その副作用として食欲増進や代謝低下などが起こります。
うつ病になると日常の活動そのものができなくなったり、簡単な食事しかできず、栄養バランスよりも手軽さを優先するため菓子パンやインスタント食品など高カロリー・高糖質・高塩分なものを優先してしまいます。
うつ病になると気力や体力が低下し、運動する気にもなれません。また、外出すること自体が苦痛に感じられます。その結果、消費カロリーが減って筋肉量も減少します。
うつ病になると自己肯定感や自信が低下し、自分の体型や容姿に対して否定的に捉えます。また、ストレスや不安・孤独感から食べ物で癒そうとしたり、無意識的に暴飲暴食したりします。
うつ病で太らないための対策
次に、これらの原因に対してどんな対策があるかを見ていきましょう。
抗うつ剤は必要不可欠ですが、種類や量・服用時間・服用方法などは医師と相談しながら調整することが大切です。また、抗ヒスタミン作用や抗5HT2c作用・セロトニン作用・ノルアドレナリン作用 など太りやすさを決める要素もあります（引用：医者と学ぶ心と体のサプリより）。
栄養バランスの良い食事を摂ることは精神面だけでなく身体面でも重要です。特にビタミンB群やオメガ3脂肪酸などはうつ病の改善に効果的です。また、糖質は血糖値の急激な上昇や下降を招き、内臓や腸内環境にも悪影響を与えます。そのため、糖質制限や低GI食品の選択がおすすめです。
一気に全部変えるのは難しいので、少しずつ置き換えていくのが良いと思います。これまで間食として食べていたお菓子をナッツ類に変えるなど、無理をしないことが大事です。
- セロトニンを増やす食品：セロトニンは脳内で作られる神経伝達物質で、気分を安定させたり、食欲を抑えたりする働きがあります。セロトニンを増やす食品には、大豆製品、バナナ、アボカド、ナッツ類などがあります。
- オメガ3脂肪酸を含む食品：オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、抗炎症作用や血液サラサラ効果があります。オメガ3脂肪酸を含む食品には、青魚（サバ、イワシなど）、亜麻仁油、チアシードなどがあります。
- ビタミンB群を含む食品：ビタミンB群は神経系の健康に必要な栄養素で、エネルギー代謝やストレス対策にも役立ちます。ビタミンB群を含む食品には、卵、乳製品、レバー、玄米などがあります。
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運動はカロリー消費だけでなく、気分転換やストレス解消にもなります。また、運動することでエンドルフィンやセロトニンなどの快楽物質が分泌され、うつ病の症状を和らげます。しかし、無理に激しい運動をする必要はありません。自分のペースで楽しめる程度の運動をすることが大切です。
私は「毎日運動をする」と目標を立てていますが、「毎日5キロ走る」とか「1時間トレーニングする」というような激しいものではなく、「散歩をする（距離や時間は自由）」「筋トレする（最低腕立て伏せ1回でもいい）」とハードルを下げることで、心理的なハードルを下げて習慣化しています。調子の良い時は汗をかくまでやってもいいし、調子が悪ければカタチだけでも行うことで習慣化に繋げることが重要だと思っています。
心理的要因に対しては、自分自身と向き合うことが必要です。自分の体型や容姿に対して否定的な考え方を変えるためには、ポジティブな言葉かけや自己肯定感を高める方法が有効です。また、ストレスや不安・孤独感から食べ物で癒そうとする場合は、代わりに他のリラックス法や趣味・人間関係などを見つけることが大切です。
現在の取り組みと成果
私はこれらの対策を実践しています。
医師と相談しながら種類や量・服用時間・服用方法を調整しています。太りやすい抗うつ剤から太りにくい抗うつ剤へ変更したりしています。
栄養士さんからアドバイスをもらって食事内容を見直しました。野菜・果物・発酵食品・海草類などビタミンB群やオメガ3脂肪酸が豊富なものを積極的に摂るようにしました。また、菓子パンやインスタント食品など高カロリー・高糖質・高塩分なものは控えるようにしました。
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散歩や筋トレなど、つらくならない程度の運動を続けています。一度痩せるために激しい運動を続けて体重を減らしたこともありますが、結局燃え尽きてしまい長続きしませんでした。そのため、徐々に長い時間をかけて生活習慣を維持しながら継続することが大事だと思います。
カウンセラーさんからカウンセリングを受けています。自分の体型や容姿への否定的な思考パターンを変えるために、ポジティブな言葉かけや自己肯定感を高める方法を学んでいます。また、ストレスや不安・孤独感から食べ物で癒そうとする場合は、代わりに音楽を聴いたり、本を読んだりして心を落ち着けるようにしています。
いつの間にか20キロ増えていた！
うつ病になると動けません。食欲もなくなります。
「でも食欲がなくなるから太らないのでは？」
と思われると思いますが、そうとも言えないのです。
全くなくなるわけではなく、食べること自体が億劫になると言ったほうがいいでしょうか。そうなると自然に簡単に食べられるものというのが食べ物の候補にあがります。
菓子パンやジャンクフードなど高カロリーの食品は楽です。
これらのものはわざわざ調理を必要とせず、手軽に食べられるので重宝します。そして基本的に運動をすることはありません。通勤で使っていた消費エネルギーもありません。
基本的に寝ていることしかできませんから…。
つまり、高カロリーの食事をして、寝てを繰り返す生活になります。
原因の一つ目は、生活習慣が原因でした。
カロリーを消費しない生活の中で、高カロリーの食事を繰り返していたら太ります。
私はこれが原因で数ヶ月で20キロ太りました。
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ただ、これは人によると思います。周りに自分の健康の気を遣ってくれている人がいて、食事を作ってくれるのであれば問題はないでしょう。
あくまで私の場合は一人暮らしで、周囲に世話をしてくれる人がいませんでしたから…。
そのため、うつ病となり、太っていることに悩んでいる方は自分の生活習慣がどうなのかを考えてみましょう。
ただ、だからと言ってすぐに運動を始めようとか、悩んだりする必要はありません。
何よりも優先すべきは、無理せずに活動できる範囲を広げていくことです。
体と精神を休めることを最優先としてください。
体の方はリハビリのように少しずつ改善していけば良いのです。
今現在の私は、うつ病前まで戻ったというわけにはいきませんが、ピーク時よりは10キロ以上体重を落とすことに成功しました。地道でしんどい時もありますが、生活習慣を変えることは効果があります。
うつ病の薬の中には太りやすくなるものがある
気になって聞いてみたことがあります。
先生の回答は次のようなものでした。
「おっしゃるとおり、うつ病の薬の中には副作用として太りやすくなるものがあります。ただ、あなたの場合はその薬を使用していないので、徐々に運動をして痩せていきましょう」
つまり、心配に思っていらっしゃる方が疑問に思っているとおり、薬の影響で太ることはあり得るということです。
実際に自分に処方されている薬や治療に知っておくことは重要なことだと思いますので、疑問に思った点については積極的に先生に聞いておくのが良いでしょう。
まとめ
まとめると以下の通りです。
- 動くことができなくなり消費カロリーが減る
- 食べ物に気を使う余裕がなくなるため、菓子パンやジャンクフードなど手軽で高カロリーな食事になりがちになる
- うつ病の薬の中には副作用で太りやすくなるものがある
ポチップ
太ることが気になる気持ちはよくわかります。私も気になって仕方ありませんでしたから。
でもそれによってストレスを溜めたり、急なダイエットを頑張ろうとしてはいけません。
あくまで最優先は、うつ病を回復させることにあります。
寝ているだけで食事のことを考えていられないということは、まだその時ではないと考えるのが良いでしょう。
回復した後に徐々にウォーキングなり筋トレを始めれば良いのですから。
あなたがその状態なのは、頑張りすぎたり、考えすぎたりしたことで自分を追い込んできたのですから、まずはしっかりと自分を休ませてあげてください。
以上、ここまで読んでいただきありがとうございました。
参考までにうつ病になった時に現れる症状についての記事のリンクを下記に載せておきますので、興味がある方は読んでみてください。
この記事が少しでもあなたの役に立てれば幸いです。
それでは
